Dietetyczne muffinki czekoladowo - bananowe

Mocno czekoladowe muffinki bananowe, w odchudzonej wersji, z niewielką ilością tłuszczu i z pysznych pełnowartościowych składników. Muffinki są słodkie, z wyczuwalnym smakiem banana i pyszną gorzką czekoladą. Bez cukru, z mąki pełnoziarnistej, z dodatkiem jogurtu greckiego light. Miękkie, wilgotne i sycące, w smaku przypominają troszkę brownie bananowe, które kiedyś pojawiło się na blogu, ale te muffinki są chyba jeszcze bardziej czekoladowe :) 
Idealnie sprawdzą się na szybką przekąskę, albo śniadanie.

Składniki (ok. 12 muffinek):

• 3 średnie dojrzałe banany 
• 2 łyżki ksylitolu 
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• 1 duże jajko 
• 2 łyżki roztopionego oleju kokosowego 
• 1/2 szklanki jogurtu greckiego light 
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej lub owsianej 
• 4 kopiate łyżki kakao 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
• szczypta soli 
• 1/2 szklanki posiekanej gorzkiej czekolady 70% kakao 

Wykonanie:

Banany rozgnieść. Przełożyć do miski, dodać jajko, jogurt grecki, ekstrakt waniliowy, olej kokosowy, ksylitol i wszystko wymieszać. W osobnej misce połączyć mąkę, kakao i sól. Następnie przelać mokre składniki do suchych, dodać pokrojoną czekoladę i całość wymieszać. Nakładać do foremek na muffinki do 3/4 wysokości. Piec przez 25 minut w 180ºC.

Mini serniczki na owsianym spodzie z jabłkami i kruszonką

Przepisu na mini serniczki na blogu nie było już dawno, zresztą również bardzo dawno żadnych nie jadłam. Serniki najbardziej kojarzą mi się z jesienią, a nawet zimą i zbliżającymi się Świętami. Postanowiłam więc, że tym razem zrobię je w bardziej wyszukanej formie i w przeciwieństwie do poprzednich przepisów wzbogacę je o spód i jakieś pyszne dodatki - padło na podsmażone z cynamonem jabłka i orzechowo-owsianą kruszonkę. Powstały więc serniczki w jesiennej wersji i naprawdę w takim połączeniu smakują rewelacyjnie. To nawet takie mini serniko-szarlotki :D Oczywiście użyłam zdrowszych zamienników, więc nie ma w nich białego cukru, mąki pszennej czy masła. Serniczki nie są jednak bardzo odchudzone, bo użyłam serka Wieluń. Mój Ulubiony - ma on dość sporo tłuszczu, ale świetnie sprawdza się do serników i nadaje cudownej, kremowej konsystencji. Kruszonkę zrobiłam z płatków owsianych i wzbogaciłam ją o chrupiące orzechy włoskie. Serniczki wyszły przepyszne i bardzo ładnie prezentowały się na talerzyku, doskonale sprawdzą się więc nie tylko jako zdrowa przekąska, czy deser do kawy, ale też przy różnych okazjach, na pewno będą idealnie pasować na świąteczny stół .

Składniki (10-12 sztuk):

Spód:

• 1/2 szklanki płatków owsianych
• 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
• 1/3 szklanki roztopionego oleju kokosowego
• szczypta cynamonu
• 2 łyżki ksylitolu

Masa sernikowa:

• 250 g sera twarogowego (użyłam Wieluń. Mój Ulubiony)
• 4 łyżki budyniu waniliowego
• 4-5 łyżek ksylitolu
• 1 jajko
• szczypta mielonej wanilii

Jabłka i kruszonka:

• 1 jabłko
• szczypta cynamonu
• 1/2 szklanki zmiksowanych płatków owsianych 
• 3 łyżki mąki pełnoziarnistej 
• 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego 
• 2 łyżki miodu 
• 1/2 łyżeczki cynamonu 
• 2 garście posiekanych orzechów włoskich

Wykonanie:

Spód: Płatki owsiane zmiksować za pomocą miksera do konsystencji mąki. Wsypać do miski, dodać mąkę pełnoziarnistą, ksylitol, cynamon i wlać olej kokosowy. Wymieszać - ciasto ma wyjść lekko wilgotne i kleiste. Ciastem wylepić spód foremek na muffinki (użyłam silikonowych). Podpiec około 10 minut.
Masa sernikowa: Do miski przełożyć twaróg, wbić jajko, dodać ksylitol i zmiksować do połączenia się składników. Następnie dodać budyń oraz wanilię i delikatnie zmiksować lub wymieszać. Ser wyłożyć na podpieczony spód, zostawiając miejsce na jabłka i kruszonkę.
Jabłka i kruszonka: Jabłka pokroić w drobną kostkę i przez chwilkę podsmażyć na suchej patelni, dodając pod koniec cynamon (jabłka mają lekko zmięknąć). Następnie wyłożyć jabłka na masę twarogową. 
Do miski wrzucić wszystkie składniki i wyrobić na kruszonkę, którą następnie posypać na wierzch serniczków.
Piec w 170ºC przez około 30 minut (pod koniec pilnować, żeby kruszonka zbytnio się nie przypiekła).

Chlebek jabłkowy z orzechami

Był chlebek bananowy to teraz przyszedł czas na równie smaczny, ale przede wszystkim zdrowy chlebek jabłkowy. Bardzo prosty w przygotowaniu, z samych wartościowych składników, bez cukru, tłuszczu i z użyciem płatków owsianych i mąki pełnoziarnistej. Do tego aromatyczne przyprawy i chrupiące orzechy włoskie oraz migdały. Doskonały na lekką przekąskę lub śniadanie. Świetnie pasuje do jesiennej aury, wystarczy kawałek tego ciasta kubek kawy lub herbaty i można się relaksować.
Bardzo polecam, jako równie pyszną odmianę od chlebka bananowego :)

Składniki (keksówka 24 x 13 cm):

• 1 szklanka zmielonych płatków owsianych lub płatków owsianych błyskawicznych
• 1 szklanka mąki pełnoziarnistej
• 2 małe jabłka
• 2 jajka
• 150 g jogurtu greckiego (może być light)
• 3 łyżki miodu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego
• szczypta soli
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżeczki cynamonu
• 1/2 szklanki musu jabłkowego
• 1/3 szklanki pokrojonych orzechów włoskich
• 1/3 szklanki pokrojonych migdałów

Wykonanie:

Jabłka zetrzeć na tarce i odcisnąć z nadmiaru wody. Odłożyć. W jednej misce wymieszać płatki owsiane, sól, cynamon, mąkę i proszek do pieczenia. W dugiej połączyć ze sobą jajka, mus jabłkowy, jogurt grecki, ekstrakt i miód. Wlać mokre składniki do suchych, wsypać migdały oraz orzechy i wymieszać dokładnie do połączenia. Na koniec dodać starte jabłka i delikatnie wymieszać. Masę przełożyć do keksówki wyłożonej papierem do pieczenia lub posmarowanej olejem kokosowym. Piec w 180ºC przez 50-55 minut (do suchego patyczka). Gdyby góra ciasta zbyt się przypiekała można przykryć je folią aluminiowa. Wyciągnąć i ostudzić na kratce.

*Mus jabłkowy można przygotować samemu. Do tego przepisu wystarczy 1 średnie jabłko, które należy obrać, pokroić w kostkę, następnie wrzucić do garnuszka, zalać je około 1/3 szklanki wody i dodać pół łyżeczki cynamonu. Gotować jabłko na średnim ogniu, co jakiś czas mieszając aż będzie miękkie (około 15 minut). Następnie jabłko rozgnieść łyżką lub zblendować. Gdy przestygnie dodać je do ciasta.

Fit kulki orzechowo - kokosowe

Pyszna i zdrowa przekąska, do której nie potrzebujemy piekarnika i wielu składników. Kuleczki są słodkie, zrobione z pysznych i zdrowych składników. Połączenie kokosa i masła orzechowego zawsze jest bardzo dobrym pomysłem :) Taka przekąska dodaje energii, świetnie sprawdzi się jako szybki posiłek po treningu albo w czasie zabieganego dnia. Kuleczki robi się bardzo prosto i szybko. Mogą leżeć w lodówce kilka dni, ale z pewnością znikną w momencie ;)

Składniki (13-15 kuleczek):

• 1/2 szklanki masła orzechowego
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1/2 szklanki wiórków kokosowych
• 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego
• 2 łyżki płynnego miodu
• 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego (opcjonalnie)
• 1/2 łyżeczki cynamonu

Wykonanie:

Wszystkie składniki bardzo dokładnie wymieszać w misce. Nabierać łyżka ciasto i za pomocą dłoni formować kuleczki wielkości orzecha włoskiego. Bardzo mocno dociskać, a gdyby się lepiły zwilżyć dłonie wodą. Układać w pudełeczku wyłożonym papierem do pieczenia i wsadzić do lodówki na 1-2 godziny.

Szarlotka z budyniem jaglanym i kokosową kruszonką

W jesienne dni musi być szarlotka! U mnie zagościła w wersji bezglutenowej, na spodzie z mąki kokosowej i ryżowej, z pysznymi jabłkami przyprawionymi aromatycznym cynamonem, do tego tego jeszcze budyń z kaszy jaglanej, a całość zwieńczona została kokosową kruszonką. Naprawdę ta szarlotka smakuje rewelacyjnie. Bardzo przypadło mi do gustu ciasto z mąki kokosowej - robiłam je pierwszy raz, w smaku bardziej przypominało biszkopt niż kruche ciasto, ale do tej szarlotki pasowało idealnie. Dla urozmaicenia budyń postanowiłam zrobić z kaszy jaglanej, co również okazało się świetnym pomysłem, a przy okazji sprawiło, że szarlotka wyszła bardziej sycąca, choć oczywiście jeśli ma się ochotę to można użyć zwykłego budyniu :). Szarlotka jest oczywiście nieco "uzdrowiona" i odchudzona - zamiast białego cukru użyłam ksylitolu, a do kruszonki dodałam troszkę miodu, użyłam również oleju kokosowego oraz mleka roślinnego. Ciasto robiłam w bardzo małej formie (ok. 20 x 20 cm), dlatego jeśli mamy większą to radzę użyć większej ilość składników. Dobrze sprawdziłaby się też mała tortownica. Co do spodu to trzeba też nieco uważać z ilością mąki kokosowej, bo wchłania ona dużo płynów, więc w razie potrzeby należy dolać więcej oleju, albo dodać jeszcze jedno jajko.
Bardzo polecam wypróbować przepis, bo to jedna z lepszych fit szarlotek ;)

Składniki:

Spód:

• 2 łyżki mąki kokosowej
• 5 łyżek mąki ryżowej
• 4 łyżki roztopionego oleju kokosowego
• 2 jajka
• 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
• 3 łyżki ksylitolu

Nadzienie z jabłek:

• 2 jabłka
• cynamon

Budyń jaglany:

• 1/2 szklanki kaszy jaglanej 
• 2 szklanki mleka (u mnie migdałowe)
• 3 łyżki ksylitolu/miodu/syropu klonowego

Kruszonka:

• 1 łyżka mąki kokosowej
• 5 łyżek mąki ryżowej
• 2 łyżki wiórków kokosowych
• 3 łyżki oleju kokosowego
• 1 łyżka miodu

Wykonanie:

Piekarnik nagrzać do 180ºC. Formę wyłożyć papierem do pieczenia.
Spód: Do miski wsypać mąki, ksylitol i proszek do pieczenia, dodać olej oraz jajka i wyrabiać, aż składniki się połączą. Uformować kulę, przełożyć do formy i dokładnie wylepić spód. Włożyć do piekarnika i podpiec prze około 10 minut.
Nadzienie: Jabłka obrać, pokroić w kostkę, przełożyć na patelnię i smażyć na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając, aż jabłka zmiękną (w razie potrzeby można lekko podlać je wodą). Pod koniec doprawić cynamonem. Następnie wyłożyć na podpieczony spód, lekko dociskając.
Budyń jaglany: Kaszę jaglaną uprażyć na suchej patelni, następnie przelać raz gorącą a raz zimną wodą. Wsypać do rondelka, zalać mlekiem i gotować około 20 minut. Lekko ostudzić, przełożyć do blendera, dodać ksylitol lub inny słodzik i zmiksować na gładką i kremową masę (w konsystencji ma przypominać budyń, gdyby masa była zbyt gęsta to dolać troszkę mleka). Następnie wyłożyć budyń na jabłka.
Kruszonka: Wszystkie składniki wrzucić do miski i wyrobić na kruszonkę. Posypać ją po wierzchu ciasta, lekko wciskając w budyń.
Ciasto piec przez około 15-20 minut (aż wierzch się przyrumieni).

Lekka sałatka z tuńczykiem i warzywami

Bardzo prosta sałatka z tuńczykiem. Można się nią najeść, a przy okazji jest ona lekka i dietetyczna. Taka sałatka na szybko, do której można wrzucić „co się ma”. Bardzo lubię połączenie awokado z pomidorem, więc to taka moja baza do sałatek, które potem wzbogacam o produkty, które akurat mam pod ręką :) Świetna szybka sałatka na śniadanie, kolację lub lekki lunch.

Składniki (2 porcje):

• puszka tuńczyka w sosie własnym 
• 1/2 dojrzałego awokado 
• 1/2 czerwonej papryki 
• 1/2 średniej czerwonej cebuli 
• mała puszka kukurydzy z czerwoną fasolką 
• 1 pomidor 
• łyżka pokrojonej pietruszki lub kolendry
• sól, pieprz 
• 1 łyżka oliwy
• pół łyżeczki przyprawy suszone pomidory z czosnkiem i bazylią

Wykonanie:

Warzywa pokroić w kostkę, cebulę w piórka. Awokado skropić sokiem z cytryny. Tuńczyka i kukurydzę odcedzić z nadmiaru wody. Do miski wsypać tuńczyka, wrzucić kukurydze z fasolką, paprykę, awokado, pomidora i cebulę. Doprawić przyprawami i delikatnie wymieszać. Na koniec dodać pokrojoną natkę pietruszki lub kolendrę.

Czekoladowe placuszki z mąki kokosowej

Jedne z najlepszych placuszków jakie jadłam, puszyste, wilgotne, bardzo czekoladowe, z wyczuwalnym smakiem kokosa. Przełożone masłem orzechowym i dżemem rozpływają się w ustach i wyglądają jak mini torcik. Podobne placuszki pojawiły się już na blogu, w zwykłej, ale równie pysznej wersji (przepis), choć mi jako wielbicielce wszystkiego co zawiera kakao te zdecydowanie smakują bardziej. Wydaje mi się też, że lepiej się smażą i jest mniejsze prawdopodobieństwo, że mogą się rozlecieć (mąka kokosowa ma to do siebie, że czasem trudno z nią współpracować ;)
Placuszki są bezglutenowe, nie zawierają też mleka oraz cukru - słodyczy dodaje banan, który przy okazji sprawia, ze placuszki nie są suche. W przepisie nie użyłam mleka, ale w zależności od mąki ciasto może wyjść zbyt gęste - można wtedy dolać kilka łyżek.  

Składniki (5 placuszków):

• 1 duże jajko lub 2 małe
• 1 średni dojrzały banan
• 1 kopiata łyżka kakao
• 1/2 łyżeczki bezglutenowego proszku do pieczenia 
• 2 płaskie łyżki mąki kokosowej
• olej kokosowy do smażenia

Wykonanie:

Jajko, banana, proszek do pieczenia i kakao umieścić w blenderze i miksujemy na gładka masę. Dodać mąkę kokosową i jeszcze raz zmiksować do połączenia, albo wymieszać za pomocą łyżki. Patelnię posmarować olejem kokosowym i dobrze rozgrzać.Nakładać ciasto (około 2 łyżek) i smażyć na bardzo małym ogniu do zarumienienia (około 3-4 minuty). Przewrócić bardzo delikatnie i smażyć jeszcze przez chwilę.
Podawać z ulubionymi dodatkami,  świetnie sprawdzi się dżem i masło orzechowe.