Pieczony łosoś z brązowym ryżem i kolorową sałatką

W końcu kolejna propozycja obiadowa. Choć zima zbliża się wielkimi krokami, a za oknem już można dopatrzeć się pierwszego śniegu, to u mnie na talerzu króluje prawdziwie wiosenna i kolorowa sałatka z mnóstwem przepysznych warzyw. Łosoś pieczony jest w pysznej marynacie wykonanej z sosu sojowego i soku z cytryny. Do tego pełen zdrowia brązowy ryż. 

Bardzo smaczna i pełnowartościowa propozycja na obiad, którym naprawdę można się najeść.

Składniki (2 porcje):

• ok. 300 g filetu z łososia
• 100 g ryżu brązowego lub pełnoziarnistego
• marynata do łososia: 4 łyżki sosu sojowego, 2 łyżki soku z cytryny

Sałatka:

• pół opakowania roszponki
• pół czerwonej papryki 
• kilka pomidorków koktajlowych
• mała puszka kukurydzy konserwowej z czerwoną fasolką
• 1/2 awokado
• 2 łyżki oliwy

Wykonanie:

Filet z łososia przekroić na dwie równe części, które następnie umyć i osuszyć. Przygotować marynatę: połączyć 4 łyżki sosu sojowego z 4 łyżkami soku  z cytryny. Łososia umieścić w małym naczyniu żaroodpornym i polać przygotowanym sosem. Wsadzić do lodówki na minimum 1 godzinę. Piekarnik nagrzać do 190ºC . Wsadzić łososia i piec około 20 minut.* Ryż ugotować. W międzyczasie przygotować sałatkę: roszponkę umyć i osuszyć, wrzucić do miski. Awokado pokroić w kostkę i skropić sokiem z cytryny. Paprykę i pomidory pokroić w kostkę i wrzucić  do miski z roszponką, dodać  awokado i małą puszkę kukurydzy z czerwoną fasolką. Przyprawy połączyć z oliwą i polać po sałatce. Delikatnie wymieszać. Wyłożyć na talerz i podawać.

*Jeżeli pieczemy łososia ze skórą to najlepiej zrobić kładąc go tą częścią do góry. Po upieczeniu skórka bardzo ładnie odchodzi.

Jaglana szarlotka z orzechową kruszonką

Najlepsze ciasto na jesień? Oczywiście szarlotka! Połączenia jabłka z cynamonem zawsze poprawia humor. A w zdrowszej wersji to już w ogóle marzenie. Kiedy tylko zobaczyłam przepis tutaj przepadłam i od razu zabrałam się do pieczenia, zmieniając w składzie to i owo. 

 Jednym kawałkiem tego ciasta można się naprawdę dobrze najeść i nie ma powodu by czuć się winnym zjedzenia nawet sporej porcji. Kasza jaglana nadaje szarlotce lekko sernikowej konsystencji. Doskonale komponuje się też z przepyszną kruszonką z dodatkiem orzechów włoskich i płatków owsianych z nasionami chia, suszonym jabłkiem i morelą.

 Słodkości jaglanej szarlotce nadają daktyle, dlatego nie ma potrzeby użycia cukru. Ciasto nie zawiera także mąki. Szarlotka jest przepyszna, mocno cynamonowa i kremowa, a kasza jaglana jest w niej praktycznie niewyczuwalna. Polecam jak najszybciej wypróbować.

Składniki (tortownica o średnicy 22 cm):

Spód:

• 300 g kaszy jaglanej
• 500 ml wody do ugotowania kaszy
• 160 ml mleka 
• 30 ml oleju
• 2 jajka
• 150 g suszonych daktyli
• łyżka ekstraktu waniliowego
• łyżeczka proszku do pieczenia

Warstwa jabłkowa:

• 4 jabłka
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• cynamon
• 2 łyżki ksylitolu lub cukru brązowego

Kruszonka:

• 5 łyżek mąki owsianej
• 3 łyżki płatków owsianych (u mnie z chią, suszoną morelą i jabłkiem firmy Melvit)
• 2 łyżki miodu
• 1 łyżka masła
• 1/3 - 1/2 szklanki posiekanych orzechów włoskich

Wykonanie:

Tortownicę wyłożyć papierem do pieczenia, dno i boki posmarować olejem kokosowym. Daktyle zalać gorącą wodą i odstawić na co najmniej 15 minut. Kaszę wsypać na patelnię i prażyć około 3 minut, cały czas mieszając, następnie przelać na zmianę gorącą i zimną wodą. Wsypać do garnka i zalać 500 ml wody. Gotować na małym ogniu przez około 15 minut, aż kasza wchłonie wodę. 
W misce wymieszać mleko, olej, jaja i ekstrakt waniliowy. Daktyle odcedzić z wody, połączyć z kaszą jaglaną, dodać płynne składniki i bardzo dokładnie zmiksować w blenderze na gładką masę. Wylać masę do tortownicy i dokładnie wyrównać.

Jabłka obrać, wydrążyć gniazda nasienne i zmiksować w blenderze na mus. Przełożyć do miski, dodać cynamon, ksylitol, 2 łyżki mąki ziemniaczanej i wymieszać. Tak przygotowany mus jabłkowy wyłożyć na masę jaglana.

Składniki na kruszonkę wsypać do miski, ugniatać, a następnie posypać wierzch ciasta.

Włożyć ciasto do nagrzanego do 180ºC piekarnika i piec około 50-60 minut na najniższej półce. Gdyby kruszonka zaczęła się zbyt mocno przypiekać można przykryć ciasto papierem do pieczenia.

Po ostygnięciu ciasto trzymać w lodówce. Najlepiej smakuje na drugi dzień.

Ciasteczka czekoladowe z orzechami

Przepyszne ciasteczka mocno kakaowe, bez mleka i jajek, nieco w świątecznym klimacie. Zapach unoszący się podczas pieczenia jest naprawdę cudowny i bardzo czekoladowy. Ciasteczka są kruche a orzechy sprawiają, że miło chrupią. Można w nich wyczuć również lekko miodową nutę. 

Ciasteczka nie są przesłodzone,  świetnie sprawdzą się do kawy, herbaty lub ciepłego mleka. 

Składniki (12 sztuk):

• 1 szklanka mąki (u mnie pół szklanki mąki owsianej, pół ryżowej)
• ok. 60 g dowolnych orzechów (u mnie włoskie)
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 4 łyżki ciemnego kakao
• 1/3 szklanki roztopionego oleju kokosowego
• 1/3 szklanki płynnego miodu
• 1 łyżka ekstraktu waniliowego

Wykonanie:

W misce wymieszać mąkę, proszek do pieczenia, kakao oraz orzechy. W drugiej misce połączyć płynny olej kokosowy z miodem i ekstraktem waniliowym. Dodać mokre składniki do suchych i bardzo dokładnie wymieszać. Nabierać ciasto łyżką, w wilgotnej dłoni formować kulki i umieszczać je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Delikatnie spłaszczać zwilżonym w zimnej wodzie widelcem. Piec w termoobiegu przez około 8-10 minut w 170ºC.

Omlet z łososiem wędzonym, awokado i rukolą

Przepyszna i lekka propozycja śniadaniowa.

 Omlet z dodatkiem łososia wędzonego w połączeniu ze świeżą rukolą i awokado nie tylko smakuję wyśmienicie, ale jest też bardzo zdrowy. Omleta można doprawić ulubionymi przyprawami, u mnie była to bazylia i oregano, ale na pewno świetnie sprawdzą się inne przyprawy czy świeże zioła. 

 Prawdziwe energetyczne fit śniadanie i świetna alternatywa dla zwykłych kanapek.

Składniki (2 porcje):

• 2 jajka
• ok. 50 g łososia wędzonego
• 4 garście rukoli
• pół czerwonej papryki
• 1/3 awokado
• pół opakowania Bielucha lub innego lekkiego serka
• olej kokosowy do smażenia
• sól, pieprz, ulubione przyprawy (bazylia, oregano)

Wykonanie:

Awokado i paprykę pokroić w cienkie plasterki. Jajka energicznie roztrzepać, najlepiej za pomocą trzepaczki. Doprawić solą, pieprzem i ulubionymi przyprawami. Patelnię rozgrzać i posmarować olejem kokosowym. Na patelnię wylać połowę masy jajecznej i równomiernie rozprowadzić, smażyć pod przykryciem około 2-3 minuty, delikatnie przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez pół minuty. Zdjąć, ponownie posmarować olejem i wlać pozostałą masę. Omlety posmarować serkiem, położyć łososia, rukolę oraz plasterki papryki i awokado. Dokładnie zawinąć i przekroić na pół. 

Muffinki z czekoladą i orzechami

Dziś znów przepyszne i proste w wykonaniu muffinki bananowe, tym razem z dodatkiem gorzkiej czekolady i chrupiących orzechów. Do muffinek nie dałam żadnego słodzika, użyłam bardzo dojrzałych bananów, słodyczy dodaje także czekolada. Z powodu tego, że kończył mi olej kokosowy muffinki są praktycznie beztłuszczowe (dodałam  tylko 3 łyżki). 

Muffinki są bardzo puszyste i lekko wilgotne, a orzechy i cynamon świetnie wzmacniają ich smak.

 W sam raz do porannej kawy. 

Składniki (ok. 10 sztuk):

• 2 średnie mocno dojrzałe banany
• 1 duże jajko
• 1 i 1/3 szklanki mąki owsianej lub pełnoziarnistej
• 3 łyżki roztopionego oleju kokosowego
• pół łyżeczki cynamonu
• łyżeczka proszku do pieczenia
• ok. 40 g gorzkiej czekolady min. 70 % kakao
• 2 garście posiekanych orzechów (u mnie orzechy włoskie, laskowe i kilka nerkowców)

Wykonanie:

Piekarnik nagrzać do 180ºC. Czekoladę i orzechy drobno posiekać. Jajko roztrzepać w misce, dodać rozgniecione banany i dokładnie wymieszać. Wlać 3 łyżki oleju kokosowego i ponownie wymieszać. Mąkę połączyć z proszkiem do pieczenia oraz cynamonem i dodać do mokrych składników. Wszystko bardzo dokładnie wymieszać do połączenia się składników. Na koniec dodać posiekane orzechy oraz czekoladę i delikatnie wymieszać. Nakładać ciasto do foremek,  do ok. ¾ wysokości. Piec w temoobiegu przez około 20-25 minut.

Dietetyczne pancakes z czekoladą

Uwielbiam wszelkie pancakes  w wersji fit i z różnymi dodatkami. Często jem je około treningowo, a gdy mam więcej czasu także na śniadanie. Ostatnio była wersja bezglutenowa, tym razem placuszki mają podobny skład, ale mąkę ryżową zastąpiłam mąką owsianą. Dodatkowo przepyszna gorzka czekolada, która w połączeniu z bananem smakuje wyśmienicie. Placki są,  jak zwykle, bardzo proste do wykonania.

 Polecam podawać z masłem orzechowym. Banan+masło orzechowe+ czekolada to po prostu nie może się nie udać. 

Składniki (ok. 10 sztuk):

• 2 jajka
• 1 dojrzały banan
• 4 łyżki mąki owsianej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• posiekana gorzka czekolada (ok. 4 kostki)
• olej kokosowy do smażenia
• 1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie)

Wykonanie:

Jajka i banana zblendować. Dodać mąkę i proszek do pieczenia, w razie potrzeby dosłodzić dowolnym słodzikiem. Wymieszać bardzo dokładnie, najlepiej przy pomocy trzepaczki. Patelnię rozgrzać i posmarować olejem kokosowym. Nalewać niewielkie porcje ciasta, na wierzch położyć kawałeczki startej lub drobno pokrojonej gorzkiej czekolady. Smażyć ok. 3 minuty i przewrócić na drugą stronę. Podawać z masłem orzechowym lub innymi ulubionymi dodatkami. Smacznego!